ЗАПИСЬ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ ПО ТЕЛ 8-916-132-11-43 Оксана Николаевна У ВАС ТРУДНАЯ ЖИЗНЕННАЯ СИТУАЦИЯ, ОБРАЩАЙТЕСЬ! ОКАЗАНИЕ СРОЧНОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОМОЩИ ОН-ЛАЙН, СТУЧИТЕСЬ В СКАЙП: PSYLAB-LITVINOVA/ Понравился сайт, нажмите кнопочку!

Психологическая лаборатория Литвиновой

Помощь психолога в Москве тел. 8(916)132-11-43, КОНСУЛЬТАЦИИ ПО СКАЙПУ: psylab-litvinova
Текущее время: 20-06-2018, 21:16

Часовой пояс: UTC + 4 часа




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2 ] 
Автор Сообщение
СообщениеДобавлено: 14-01-2015, 22:49 
Не в сети
Клинический психолог, психолог-консультант, site admin
Аватара пользователя

Зарегистрирован: 02-04-2012, 01:38
Сообщения: 6504
Откуда: Москва
Паническая атака. Меры самопомощи при панических атаках.

Автор: Литвинова Оксана Николаевна, клинический психолог, консультант.
8(916)132-11-43



Эта статья, вторая из цикла статей про вегето-сосудистую дистонию (ВСД) и панические атаки (ПА), с первой статьей можно ознакомиться в этом же разделе.

Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы ВСД и ПА, то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда, причем совершенно бесплатно. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту!

Самопомощь представляет собой 2 группы методов: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак.

В многочисленных статья очень много информации о причинах ПА, о симптоматик и прочее, что интересно, но практически малопремлемо. об этом я тоже планирую написать в будущем. Здесь же я буду писать кратко сам метод, без рассмотрения причин и механизма (т.е. без объяснения: почему этот метод помогает).

Метод I. Ругуляция дыхания.

- Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника?

(Тот, кто не знает ответ, наблюдай за дыханием в момент развития ПА).

3 варианта регуляции:

1. Возьми любой пакет (в литературе обычно пишут взять бумажный пакет, если такой есть в наличии - хорошо, если нет, то подойдет любой), приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были "внутри" пакета, выдыхай и вдыхай воздух в пакет и из пакета.

Помни, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета! Второе условие: дыши по возможности спокойнее и медленнее.

Как долго? До тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать.

Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой.

Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА часто случаются именно там.

2. Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно.

Преимущества: можно использовать где угодно, не привлекая к себе внимание.

Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета.

3. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 - задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз.

Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА отступает.

Недостатки: их нет.

Метод II. Отвлечение.

ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове.

Помни, твоя цель, отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее.

1. Счет. Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее.

2. Резинка. Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке.

3. Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи.

4. Игра воображения. Представьте себя в спокойном и приятном месте. Одна моя клиентка не могла ходить в банки, ей помогло преодалеть свой страх представление, что она идет по Парижу, любуется красотой площадей и парков, что у нее запланирована встреча с подругой в одном из кафе города, а сейчас она зайдет в банк, снимет деньги и... Полет твоей фантазии безграничен.

5. Переключись с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна тебя успокаивать. Например, если в момент ПА тебя бьет озноб, холодеют ноги и руки, то если ты дома, встань под горячий душ, налей ароматическую ванну, или хотя бы умойся горячей водой. Если ПА застала тебя на улице, зайди в кафе и закажи горячий чай.

6. Сконцентрируй мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что ты не доделал или собирался сделать перед приступом паники, стабилизирует твое состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы.

7. Пение. Придумай дома смешной слоган про ПА, потренируйся заранее и пропой его на мотив любой песенки так, стобы вышло как можно смешнее.

Сочинили с клиенткой N. стихотворение, записали его на бумажке. Она его носит с собой и в нужный момент домтает бумажку и поет или читает с выражение.

В 101-й раз умираю от страха,

Здравствуй, моя паническая атака!

Все это враки, не умру я сегодня

От этой этой атаки!

8. Улыбка. Старайся улыбнуться. Концентрируй свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естестественнее, а мышцы более раслабленны.

9. Обратись к психологу, это поможет разрешить проблему.

Что нельзя делать при ПА.

1. Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?...

2. Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким.

3. Избегать тех мест и ситиуций, в которых возникла ПА.

Помни!

Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее.

Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, Вам поможет профессиональный психолог.

PS. решила скопировать вывод форумчанки из темы про ВСД и ПА:
Ольга
Я сделала для себя вывод,что надо идти к специалисту очно и пробывать прорабатывать и находить личный подход.А то что все пишут на форумах кто на что горазд,от некоторых высказываний даже хуже становиться.




С уважением, клинический психолог, Литвинова Оксана Николаевна.

Контакты:

Тел:. +7 916 132-11-43

Скайп: psylab-litvinova

_________________
Обратная связь osa-007@bk.ru
Скайп: psylab-litvinova

Клиент, помни! Правильно заданный вопрос и есть ответ!


Пожаловаться на это сообщение
Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
СообщениеДобавлено: 09-02-2015, 21:11 
Не в сети

Зарегистрирован: 19-01-2013, 23:39
Сообщения: 118
Спасибо большое за статью!
Оказывается, некоторые методы я применяла неосознанно. Правда, они помогали только в момент применения, а потом тревога возвращалась. И главная польза, которую я получала - это с горем пополам убить время до того события, которое пугало аж до панической атаки. Ну, чтобы время быстрее прошло, а потом само событие пережить почему-то уже не так страшно.


Пожаловаться на это сообщение
Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 2 ] 

Часовой пояс: UTC + 4 часа


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1


Вы можете начинать темы
Вы можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения

Найти:
Перейти:  

Rambler's Top100

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Скайп: psylab-litvinova Срочная помощь психолога
домены:
Psychology OnLine.Net - материалы по психологии