Психологическая лаборатория Литвиновой http://psylab.flybb.ru/ |
|
Паническая атака. Меры самопомощи при панических атаках. http://psylab.flybb.ru/topic2619.html |
Страница 1 из 1 |
Автор: | Литвинова Оксана [ 14-01-2015, 22:49 ] |
Заголовок сообщения: | Паническая атака. Меры самопомощи при панических атаках. |
Паническая атака. Меры самопомощи при панических атаках. Автор: Литвинова Оксана Николаевна, клинический психолог, консультант. 8(916)132-11-43 Эта статья, вторая из цикла статей про вегето-сосудистую дистонию (ВСД) и панические атаки (ПА), с первой статьей можно ознакомиться в этом же разделе. Если Вы еще не готовы обратиться к психологу для работы над решением проблемы ВСД и ПА, то Вам будет полезно узнать и запомнить некоторые меры самопомощи, которыми Вы можете пользоваться везде и всегда, причем совершенно бесплатно. Но помните, знание их не отменяет обращение к специалисту! Самопомощь представляет собой 2 группы методов: ситуационные и превентивные. К группе ситуационных относятся приемы неотложной самопомощи при появлении первых симптомов тревоги и паники. К группе превентивных — действия, которые пациент предпринимает заранее, в спокойной, безопасной обстановке, чтобы снизить уровень тревоги и предотвратить развитие панических атак. В многочисленных статья очень много информации о причинах ПА, о симптоматик и прочее, что интересно, но практически малопремлемо. об этом я тоже планирую написать в будущем. Здесь же я буду писать кратко сам метод, без рассмотрения причин и механизма (т.е. без объяснения: почему этот метод помогает). Метод I. Ругуляция дыхания. - Что происходит с твоим дыханием, когда тревога нарастает и тебя охватывает страх и паника? (Тот, кто не знает ответ, наблюдай за дыханием в момент развития ПА). 3 варианта регуляции: 1. Возьми любой пакет (в литературе обычно пишут взять бумажный пакет, если такой есть в наличии - хорошо, если нет, то подойдет любой), приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были "внутри" пакета, выдыхай и вдыхай воздух в пакет и из пакета. Помни, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета! Второе условие: дыши по возможности спокойнее и медленнее. Как долго? До тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать. Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой. Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА часто случаются именно там. 2. Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно. Преимущества: можно использовать где угодно, не привлекая к себе внимание. Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета. 3. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 - задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз. Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА отступает. Недостатки: их нет. Метод II. Отвлечение. ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове. Помни, твоя цель, отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее. 1. Счет. Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее. 2. Резинка. Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке. 3. Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет тебя и даст время для применения других мер первой помощи. 4. Игра воображения. Представьте себя в спокойном и приятном месте. Одна моя клиентка не могла ходить в банки, ей помогло преодалеть свой страх представление, что она идет по Парижу, любуется красотой площадей и парков, что у нее запланирована встреча с подругой в одном из кафе города, а сейчас она зайдет в банк, снимет деньги и... Полет твоей фантазии безграничен. 5. Переключись с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна тебя успокаивать. Например, если в момент ПА тебя бьет озноб, холодеют ноги и руки, то если ты дома, встань под горячий душ, налей ароматическую ванну, или хотя бы умойся горячей водой. Если ПА застала тебя на улице, зайди в кафе и закажи горячий чай. 6. Сконцентрируй мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что ты не доделал или собирался сделать перед приступом паники, стабилизирует твое состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы. 7. Пение. Придумай дома смешной слоган про ПА, потренируйся заранее и пропой его на мотив любой песенки так, стобы вышло как можно смешнее. Сочинили с клиенткой N. стихотворение, записали его на бумажке. Она его носит с собой и в нужный момент домтает бумажку и поет или читает с выражение. В 101-й раз умираю от страха, Здравствуй, моя паническая атака! Все это враки, не умру я сегодня От этой этой атаки! 8. Улыбка. Старайся улыбнуться. Концентрируй свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естестественнее, а мышцы более раслабленны. 9. Обратись к психологу, это поможет разрешить проблему. Что нельзя делать при ПА. 1. Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?... 2. Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким. 3. Избегать тех мест и ситиуций, в которых возникла ПА. Помни! Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, Вам поможет профессиональный психолог. PS. решила скопировать вывод форумчанки из темы про ВСД и ПА: Ольга Я сделала для себя вывод,что надо идти к специалисту очно и пробывать прорабатывать и находить личный подход.А то что все пишут на форумах кто на что горазд,от некоторых высказываний даже хуже становиться. С уважением, клинический психолог, Литвинова Оксана Николаевна. Контакты: Тел:. +7 916 132-11-43 Скайп: psylab-litvinova |
Автор: | L.L. [ 09-02-2015, 21:11 ] |
Заголовок сообщения: | Re: Паническая атака. Меры самопомощи при панических атаках. |
Спасибо большое за статью! Оказывается, некоторые методы я применяла неосознанно. Правда, они помогали только в момент применения, а потом тревога возвращалась. И главная польза, которую я получала - это с горем пополам убить время до того события, которое пугало аж до панической атаки. Ну, чтобы время быстрее прошло, а потом само событие пережить почему-то уже не так страшно. |
Страница 1 из 1 | Часовой пояс: UTC + 4 часа |
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group http://www.phpbb.com/ |